Jak wybierać zdrowe tłuszcze do smażenia?

W kuchni najbardziej popularną obróbką produktów jest smażenie. Dlaczego?

Pozwala ono na szybkie przyrządzenie czy podgrzanie większości produktów w bardzo łatwy sposób. Nie da się ukryć, że smażone produkty nieraz smakują nam bardziej niż te gotowane na parze. Aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu, należy odpowiednio dobrać tłuszcz do sposobu i czasu smażenia.

Wiele zależy od naszych przyzwyczajeń, kultury żywieniowej, diety i trybu życia. Tłuszcze w naszym życiu odgrywają kluczową rolę. Niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu i wchłaniania innych składników odżywczych. Nie bez powodu mówi się, że sałatka potrzebuje jakiegoś dodatku – i nie chodzi tylko o walory smakowe.

Jakie tłuszcze wybrać więc do smażenia? Czym kierować się przy wyborze zdrowych tłuszczów?

Jakie tłuszcze najlepiej nadają się do smażenia?

Zdrowe tłuszcze – to znaczy jakie? Najważniejszym wskaźnikiem przy wyborze jest temperatura dymienia, skład kwasów tłuszczowych i proces uzyskiwania wybranego tłuszczu.

Tłuszcz do smażenia powinien być jak najbardziej odporny na wysoką temperaturę i zachodzące w niej procesy. Wysokie temperatury podczas smażenia powodują rozpad tłuszczów i powstawanie toksycznych dla zdrowia związków. Powinny to być więc tłuszcze, które zawierają głównie nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, mają jak najmniejszy udział tłuszczów wielonienasyconych oraz mają wysoką temperaturę dymienia – co najmniej 180°C.

Nasycenie tłuszczów

Najtrwalsze podczas smażenia są nasycone kwasy tłuszczowe, następnie jednonienasycone, natomiast wielonienasycone są wrażliwe na temperaturę i bardzo szybko ulegają utlenieniu i rozpadowi. Dobry tłuszcz do smażenia powinien zawierać jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, najlepiej do 15%. Powinien składać się głównie z nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Proces rafinacji podnosi punkt dymienia oraz pozwala zachować korzystne kwasy tłuszczowe. Olej do smażenia o działaniu antyoksydacyjnym – czyli spełniający powyższe warunki, odporny na utlenianie – wywiera pozytywny wpływ na kwasy tłuszczowe. Do takich substancji należą np. fenole, sterole czy witamina E.

Tłuszcz do smażenia powinien mieć jak najmniej substancji podatnych na utlenianie, takich jak cholesterol. Zawartość utlenionego cholesterolu wzrasta razem ze wzrostem temperatury i czasem grzania. Utleniona substancja w tym przypadku jest o wiele groźniejsza od tej nieutlenionej.

Kiedy dochodzi do utlenienia cholesterolu? Wystarczy do tego temperatura 135 stopni Celsjusza. Spożywanie takiej formy cholesterolu jest ściśle wiązane ze zmianami miażdżycowymi, chorobą Alzheimera, cukrzycą typu 2 czy wieloma chorobami układu moczowego.

zdrowe tłuszcze do smażenia

Zdrowe tłuszcze do smażenia

Rafinowana oliwa z oliwek jest jednym z najlepszych tłuszczów do smażenia. Odznacza się bardzo dużą stabilnością na utlenianie ze względu na skład kwasów tłuszczowych, ponieważ 70% stanowi kwas oleinowy, 10% linolowy oraz 1% linolenowy. Dodatkowo oliwa z oliwek zawiera wiele substancji antyoksydacyjnych, które chronią lipidy przed utlenianiem. Należą do nich polifenole czy też witamina E.

Olej z awokado również ma duże ilości antyoksydantów. Jest stabilny termicznie oraz pełny wartościowych składników. Zdecydowanie może być używany do smażenia, jednak dla niektórych wadą może być gęsta konsystencja oraz dość mocny zapach.

Olej rzepakowy ma idealną proporcję kwasów omega 3 i omega 6. Warto więc wybrać do smażenia właśnie nasz rodzimy i do tego niedrogi olej rzepakowy. Zawiera on także wiele antyoksydantów, zwłaszcza witaminę E oraz sterole roślinne. Podczas krótkiego podgrzewania sprawdza się świetnie, jednak nie zdaje testu podczas bardzo długiego i mocnego smażenia.

Wybierając olej rzepakowy, warto zwrócić uwagę na to, jakie ma opakowanie oraz jak jest przechowywany produkt. Tak, olej też! Bo o tym, że oliwa powinna być przechowywana w ciemnych butelkach – w jakich zresztą jest sprzedawana – wiedzą już wszyscy.

A dlaczego olej rzepakowy również powinien być odpowiednio przechowywany? Jeśli jest on przechowywany w temperaturze pokojowej i wystawiony na działanie światła słonecznego, szybko się zestarzeje. Problemem są plastikowe, przezroczyste butelki – nie są one dobrą ochroną ani przed powietrzem, ani światłem. Warto nabyć więc olej rzepakowy w szklanej i ciemnej butelce.

Warto więc rozejrzeć się za sklepem z naturalnymi olejami, aby spośród zaproponowanych tam produktów wybrać najlepsze dla siebie rozwiązanie.

Podsumowując:

  • najzdrowsze do smażenia są tłuszcze odporne na utlenianie
  • punkt dymienia tłuszczów do smażenia powinien wynosić co najmniej 180 stopni Celsjusza
  • warto zwrócić uwagę na stosunek kwasów tłuszczowych nienasyconych i jednonienasyconych do wielonienasyconych – tych ostatnich powinno być jak najmniej
  • olej rzepakowy przechowujemy w szczelnie zamkniętych pojemnikach, najlepiej w miejscu zacienionym, z dala od źródeł ciepła.

Zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą zdrowych tłuszczy. Na pewno znajdziecie coś dla siebie!